Master je gewoonten, krijg je droomleven

Herkennen gewoontegedrag

Sinds kort ben ik officieel ZZP’er. Zo spannend en wat een vrijheid! Geen kantoor meer waar ik word verwacht, geen collega’s meer die feedback nodig hebben, geen teamoverleggen meer waar ik bij moet zijn. Als ik wil kan ik elke ochtend rustig opstarten met mijn laptop in bed. Dat deed ik de eerste weken dan ook triomfantelijk. Terwijl iedereen om me heen direct in actie moest komen als de wekker ging om half 7, kon ik me nog een paar keer omdraaien. Zodra ik me uitgeslapen voelde begon ik rustig aan de dag met de Acoustic Chill-playlist van Spotify, een kop thee en een lekker ontbijtje. Daarna scrollde ik even (of gewoon een half uur) op social media en als ik daar genoeg van had klapte ik langzaam mijn laptop open. Dit alles in bed dus. 

Klinkt als muziek in je oren? Dat snap ik wel. In het begin genoot ik er intens van, maar deze slome start van de dag werd al snel vervelend. Ik voelde me lui, kreeg weinig gedaan en werd daar chagrijnig van. Ik had ook moeite om mezelf te motiveren. Om naar afspraken te gaan, om te sporten, zelfs om de afwas te doen. De dagen waren lang, eenzaam en saai. Bah.

Toen ik het verband begon te zien tussen dit lamlendige gevoel en mijn ‘relaxte’ ochtendroutine besefte ik dat er iets moest veranderen. Dit paste niet bij het leven dat ik wil leiden!

Dus ik ging aan de slag met het vervangen van deze destructieve gewoonte voor een nieuwe gewoonte die me wél vooruit helpt. Na wat uitproberen ontdekte ik dat de volgende routine me een boost geeft: de dag beginnen met beweging (yoga, Crossfit, krachttraining of hardlopen) en daarna al mijn gedachten opschrijven in mijn dagboek en ze afsluiten met waar ik dankbaar voor ben, waar ik trots op ben hoe ik me die dag wil voelen. Tuurlijk lukt het me niet meteen om dit elke dag consequent te doen. Mijn warme bed is nog steeds verleidelijk. Maar het gaat steeds beter!

Bewust bezig zijn met het tackelen van slechte gewoonten en het bouwen van goede gewoonten is essentieel voor een fijne levensstijl. Sterker nog, veel wetenschappers en zakenmensen aan de top noemen dit dé sleutel voor succes. 

Welke gewoonten wil jij tackelen? Misschien wil je wel stoppen met ongezond eten, te laat naar bed gaan of te veel alcohol drinken? En welke gewoonten wil je graag aanleren? Consequent sporten, mealpreppen of flossen bijvoorbeeld? Ik wil je daar graag bij helpen! In deze blog leg ik uit hoe gewoontegedrag werkt. Je kan dit gedrag namelijk pas veranderen als je weet hoe het ontstaat.

Hoe werkt gewoontegedrag?

Gewoonten zijn gedragingen die je herhaaldelijk en op de automatische piloot uitvoert. Denk aan elke ochtend hetzelfde ontbijtje eten, elke vrijdag een wijntje na je werk, elke avond een podcast luisteren voor je gaat slapen. Ze zijn contextafhankelijk: je hersenen koppelen een situatie aan een gedraging (thuiskomen van je werk – wijntje pakken). Hoe vaker je zo’n combinatie herhaalt, hoe sterker de connectie in je hoofd wordt tot je het op een gegeven moment automatisch doet. Dan kom je op vrijdag in gedachten thuis en heb je al een half glas Merlot achter de kiezen voor je doorhebt dat je wijn drinkt. Herkenbaar?

Deze automatische gedragspatronen zijn cruciaal voor ons functioneren. Ze zorgen er namelijk voor dat we niet in elke situatie opnieuw hoeven te bedenken wat we moeten doen. Zo besparen we mentale energie voor de meer ingewikkelde momenten des levens. 

Je kan gewoonten ook zien als automatische oplossingen voor (kleine) obstakels die we tegenkomen in het leven. Dingen die we doen om ons fijner te voelen en die zo goed bevielen dat onze hersenen ze opslaan. Laten we hier nog wat dieper induiken. In het plaatje hieronder zie je hoe een gewoonte precies ontstaat.

The Habit Loop van James Clear, expert op het gebied van gewoonten

Ik neem een simpele gedraging om deze zogeheten habit loop uit te leggen: het licht aandoen in een donkere kamer. Hoewel we bij gewoonten al gauw denken aan consequent sporten en gezond eten, vallen ook zulke kleine gedragingen onder gewoontegedrag. Eigenlijk is wat je doet op een dag grotendeels een aaneenschakeling van kleine gewoonten. Daarom is het ook zo belangrijk om te snappen hoe dit werkt als je jouw gedrag wil veranderen! 

Goed, terug naar de uitleg van de habit loop. Je loopt je donkere slaapkamer binnen om een t-shirt te pakken (cue), je wil graag licht in de kamer want dan kan je zien waar het t-shirt ligt (craving), je doet de lamp aan (response) en tot slot is er licht en kan je je t-shirt pakken (reward). 

Zie je wat er gebeurt? Je omgeving geeft een signaal (het is donker), jij interpreteert dit signaal (dit is vervelend, ik heb licht nodig om mijn t-shirt te vinden), reageert hierop (je doet de lamp aan) en krijgt tot slot een beloning (het is licht en je kan je t-shirt vinden). Deze laatste stap – de beloning – is erg belangrijk voor het ontstaan van gewoonten. Zonder beloning is de kans dat je gedrag herhaalt klein. Als je zou ervaren dat je slaapkamer donker

blijft bij het indrukken van de knop rechts naast de deur herhaal je dit gedrag niet en ontstaat er geen connectie in je hersenen. Je zoekt dan naar een andere oplossing die wel voldoening geeft.  

Duidelijk so far? Dan vertel ik nu meer over waarom gewoonten zo belangrijk zijn en waarom je er wat mee moet.

Waarom moet ik aan de slag met mijn gewoonten?

Laten we voorop stellen dat je helemaal niks moet. Je bepaalt natuurlijk zelf of je jouw gewoonten wil masteren. Maar als je verlangt naar jouw droomleven kan ik je wel zeggen dat dit een hele slimme zet is. En wel om deze twee redenen:

  1. Je gewoonten bepalen of je succesvol bent. Bijna alle resultaten in je leven zijn een uitkomst van je gewoonten. Eenmalige gedragingen hebben weinig invloed op onze gezondheid, levensstijl, kwaliteit van leven. Denk aan één keer naar de gym gaan en één keer gezond eten, maar ook andersom één keer de hele zak chips leegeten en één keer te laat naar bed gaan. Pas als je deze dingen vaker doet hebben ze impact, positief danwel negatief. Het gedrag dat je consistent herhaalt – je gewoonten – bepaalt of je jouw doelen bereikt.
  2. Je gewoonten beïnvloeden sterk hoe je naar jezelf kijkt (deze is nog veel belangrijker dan punt 1). Elke keer als jij weer naar de gym gaat, ga je jezelf meer zien als ‘een sportief persoon’. Hoewel we vaak denken dat onze identiteit ons gedrag bepaalt (ik ben een sportief persoon dus ik sport veel), werkt dit dus ook andersom en halen we ook veel informatie over onze identiteit uit ons gedrag. Dit is tweerichtingsverkeer. Hierdoor werken goede, maar ook slechte gewoonten aanstekelijk. Zodra jij jezelf bijvoorbeeld ziet als een sportief persoon omdat je de afgelopen weken vaak sportte, is de kans groot dat je ook gezonder gaat eten. Dit gedrag past namelijk bij je nieuwe sportieve jasje.

Hoe kan ik slechte gewoonten breken en goede gewoonten creëren?

Een belangrijke vraag om eerst te stellen is of er wel ‘goede’ en ‘slechte’ gewoonten bestaan. We gebruiken deze labels vaak omdat iedereen ze snapt. Met een goede gewoonte doelen we meestal op een gewoonte die op de lange termijn voor een positief resultaat zorgt (denk aan de gezondheidsvoordelen van consistent sporten). Als we praten over een slechte gewoonte, bedoelen we vaak een gewoonte die op de lange termijn voor een negatief resultaat zorgt (denk aan de gezondheidsrisico’s van consistent alcohol drinken). 

Hier hebben we trouwens meteen te pakken waarom we vaak moeite hebben met het vervangen van onze slechte gewoonten voor goede gewoonten. Daar wil ik je graag eerst wat meer over vertellen. Daarna kom ik terug op of er wel goede en slechte gewoonten zijn.

Wij mensen zijn slecht in langetermijndenken- en doen. We gaan vaak voor wat in het moment goed voelt, ook wel ‘instant gratification’ genoemd. Slechte gewoonten sluiten daar goed op aan: die zijn vaak direct belonend, pas na een tijdje merken we de nadelen. Dagelijks een reep chocolade wegwerken is bijvoorbeeld heerlijk op het moment zelf en wordt pas later vervelend als je misselijk bent of je broeken niet meer passen. Voor goede gewoonten werkt dit andersom. Ze zijn op het moment dat je ze uitvoert nog niet belonend, of zelfs heel moeilijk. Denk aan consequent snoeptomaten snacken in plaats van chocolade. We merken de voordelen pas na een tijdje. Dit maakt het moeilijk voor ons om gemotiveerd te blijven (denk weer even aan de habitloop en de rol van beloning). 

Terug naar het labelen van gewoonten als goed of slecht. Ik luisterde laatst naar een inspirerende podcast van Rich Roll met James Clear, waarin James wat mij betreft heel terecht opmerkte dat we eigenlijk niet moeten praten over goede en slechte gewoonten. Waarom niet? Hiermee veroordelen we onszelf en maken we het nog moeilijker om ons gedrag te veranderen. Jezelf veroordelen kost namelijk veel energie. Het zorgt voor allerlei destructieve gedachten die keihard aan ons knagen, zoals: ‘Zie, je doet het weer verkeerd’, ‘Wat ben je lui!’, ‘Je hebt de hele snoeptrommel al leeggevreten vandaag dus sporten heeft nu ook geen zin meer’. De energie die je steekt in nadenken over wat je allemaal moet veranderen, hoe moeilijk het voor je is en wat je verkeerd doet, kan je beter steken in het veranderen van je gewoonten. 

Laten we dus puur beschouwend over gewoonten praten. Zonder emotie, zonder oordeel. Alle gedragingen die je uitvoert dienen jou en je leven op een bepaalde manier. Bezig gaan met je gewoonten betekent simpelweg dat je zoekt naar de gedragingen die jou het allerbeste dienen. Merk je dat deze mindset veel relaxter voelt dan wanneer je naar je gedrag kijkt als ‘slechte gewoonten die je per se moet veranderen’?

Maar, hoe verander ik mijn gewoonten nu?

Wat we vaak doen als we gewoonten proberen te veranderen is harder ploeteren. Dit is wat de maatschappij ons leert: als je iets wil bereiken moet je harder pushen, strenger zijn voor jezelf. Maar deze norm sluit niet aan op hoe mensen in elkaar zitten. We zijn niet in staat om continu te pushen. Dat houden we helemaal niet vol (hallo, burn-outs). 

Wat moet je dan wel doen? 

Je omgeving zo inrichten, dat je zo min mogelijk hoeft te pushen! Ik zeg niet dat het veranderen van je gewoonten dan peanuts is hoor, want ook in een optimale situatie kost het moeite. Maar het is geen pure wilskracht kwestie. Het is ook – en misschien zelfs nog meer – een kwestie van je omgeving slim inrichten. 

Je kan dit vergelijken met een tuinslang met een knik erin. Als je hier water uit wil krijgen kan je druk blijven zetten, maar je kan ook de knik eruit halen. Beide opties zorgen voor water, maar de tweede gaat soepeler, vrediger, relaxter. Doe mij die maar! Wat jij?

Wat denk je van een speciaal e-book met concrete tips?

Ben je benieuwd hoe je de knik precies uit de slang kan halen? En wil je nog meer praktische handvatten voor het veranderen van jouw eigen gewoonten? Top! Wij helpen je daar heel graag bij met een concreet stappenplan. Sterker nog: we willen hier graag een speciaal e-book voor maken, omdat het kunnen veranderen van je gewoonten zo essentieel is voor een fijne levensstijl. Voor de levensstijl waar JUST.thelifestyle voor staat. 

We willen natuurlijk dat jij zoveel mogelijk hebt aan dit e-book. Daarom zijn we erg benieuwd: Welk gedrag of welke gewoonten zou jij het liefste willen veranderen? Bij het veranderen van welk gedrag wil je graag concrete handvatten van ons? 

We horen heel graag van je in de comments hieronder. Dan doen wij ons best om het e-book aan te laten sluiten op jouw wensen. Wil je op de hoogte blijven wanneer het e-book verschijnt? laat dan je naam en email adres achter in de pop-up op de JUST.amindset pagina.

Liefs!

6
Reageer op dit artikel

avatar
6 Comment threads
0 Thread replies
1 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
6 Comment authors
MoniqueDanielleFleurAnoniemAnoniem Recent comment authors
  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
Sophie
Gast
Sophie

Goed en fijn artikel! Ik merk dat ik mijn telefoon minder wil gebruiken en dat ik minder tijd op social media door wil brengen. Ik zou het fijn vinden als het e-book daar aandacht aan besteed en tips voor geeft.

Anoniem
Gast
Anoniem

Het is mijn gewoonte om door iedereen heen te praten. Schaam schaam. En dan doe ik het weer en heb ik het dus geen eens in de gaten, totdat ik weer op mijn kop krijg.

Anoniem
Gast
Anoniem

Ik zou wat meer onbevooroordeeld willen zijn naar andere mensen.

Fleur
Gast
Fleur

De gedachte ‘ik ben niet goed genoeg’ niet altijd bij álles onbewust naar voren laten komen. Dat zou toch eens fijn zijn 🙂

Danielle
Gast
Danielle

Ik merk dat ik me teveel laat mee slepen in mn werk en er 24/7 mee bezig ben, ook op mn vrije dagen. Na een vakantie lukt het me hier bewuster mee op te gaan en gaat het beter om vervolgens na een paar weken weer in het oude “ritme” te belanden..
Tips om meer balans te vinden en deze gewoonten te doorbreken zou ik graag terug zien in het boek.

Monique
Gast
Monique

De gewoonte die ik graag zou willen veranderen is de eetbuien die ik heb.

Dit vind je vast ook leuk:

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie