Wil je afvallen? Wees aardig voor je lijf en val op een gezonde manier af.

Wees aardig voor je lijf: val gezond af

In een eerder geschreven blog over mijn persoonlijke afvalpogingen (wat je hier kunt lezen), vertelde ik je dat je op twee manieren kunt afvallen: gezond en ongezond. Val je gezond af, dan heb je onder andere een positieve mindset, krijgt je lichaam voldoende energie en zie je het afvalproces als een persoonlijke ontwikkeling. Ongezond afvallen is precies het tegenovergestelde hiervan en heeft nadelige consequenties voor je lichaam. Deze consequenties wil ik vandaag met je delen.

Jouw persoonlijke metabolisme

Wist je dat elk mens op aarde een ander metabolisme heeft? Een ander woord voor metabolisme is stofwisseling. Stofwisseling betekent niets anders dan het omzetten van stoffen in je lichaam door enkele stappen (chemische veranderingen). Om bijvoorbeeld energie uit eten en drinken te halen, wordt het eerst in kleine stukjes geknipt (door verteringssappen en enzymen), waarna de opgeknipte delen worden verbrand tot bruikbare energie (1,2). Wil je afvallen, dan is het belangrijk dat je minder energie binnen krijgt dan dat je lichaam verbrandt op een dag: jouw persoonlijke metabolisme. Hoeveel energie je lichaam dagelijks nodig heeft, hangt af van je:

Rustmetabolisme (50-65%)

Je rustmetabolisme bepaalt voor het grootste deel hoeveel energie je lijf nodig heeft tijdens rust: wanneer je de hele dag met een nuchtere maag op de bank zou liggen in een omgeving van 22 graden. Je lichaam gebruikt deze energie voor het reguleren van lichamelijke functies als: ademhaling, handhaven van de lichaamstemperatuur, opbouw en afbraak van cellen en het normaal laten functioneren van je organen. Factoren die invloed hebben op je rustmetabolisme zijn:

Lichaamsgrootte (lengte): hoe langer je bent, des te meer cellen je lichaam heeft om te onderhouden (groter huidoppervlak kost meer energie).
Lichaamssamenstelling (gewicht): spiermassa verbrandt in rust meer energie dan vetmassa.
Geslacht: dit heeft onder andere te maken met de hoeveelheid spiermassa. Mannen hebben meer spiermassa dan vrouwen wat automatisch betekent dat mannen een hogere verbranding hebben dan vrouwen.
Leeftijd: naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam minder energie nodig (spiermassa neemt af).
Ziekte: ziekte (lichamelijke ontsteking) kost het lichaam extra energie in rust (3,4,5).

Thermisch effect van voeding (10%)

Het lichaam heeft energie nodig voor het verteren van eten en drinken. Dit kost je lichaam ongeveer 10% energie.

Lichamelijke activiteiten (25-40%)

Onder lichamelijke activiteiten worden alle activiteiten meegerekend die je lichaam extra energie vragen, naast je rustmetabolisme en thermisch effect (5). Bijvoorbeeld een rondje wandelen, stofzuigen, trap oplopen of een uur trainen in de sportschool.

Voorraadkast vol energie

Je verliest gewicht als je voor een langere tijd minder energie binnen krijgt dan dat je dagelijks verbrandt (jouw persoonlijke metabolisme). Wanneer je minder energie binnenkrijgt, gaat je lichaam opzoek naar andere bruikbare energiebronnen. Deze energiebronnen liggen opgeslagen in je eigen lichaam: koolhydraten in de vorm van glycogeen (spieren, lever), eiwitten in de vorm van aminozuren (spieren, huid, haar) en vetten in de vorm van vetzuren (vetcellen) (6). Het ‘leegeten’ van deze voorraadkast aan energie, kan met een kant-en-klaar energie-beperkt dieet. Inmiddels liggen er tientallen verschillende energie-beperkte dieetboeken in de winkel en het internet knalt er nog niet van uit elkaar. Hoewel elk energie-beperkt dieet anders is, blijft de basis hetzelfde: het dieet laat je minder eten en drinken dan je verbrandt, waardoor je dus afvalt (7).

Crashdieet

Een dieet wat 500 tot 1200 kcal bevat, wordt ook wel een crashdieet genoemd. Met dit dieet kun je meer dan anderhalf kilo per week verliezen. Dit is vaak vocht en geen vet! Bij het vrijmaken van bijvoorbeeld nieuwe energie uit de energiebron glycogeen, komt vocht vrij. Hoe dit precies in z’n werk gaat, laat ik even voor wat het is (lees: het kost me nog vier extra kantjes schrijfwerk als ik jou wil uitleggen hoe de citroenzuurcyclus werkt ;)). Het volgen van een crashdieet of een ander soort kant-en-klaar energie-beperkt dieet voor een paar dagen, kan geen kwaad. Wil je langer dan twee weken een energie-beperkt dieet volgen met minder dan 1200 kcal, dan kan dit nadelige gevolgen hebben voor je lijf (8,9).

Lichamelijke strijdveld

Wat gebeurt er in je lijf als je te lang te weinig energie binnen krijgt? Ik heb de belangrijkste punten voor je op een rijtje gezet.

Het hormoon glucagon neemt toeGlucagon is het hormoon dat koolhydraten in de vorm van glycogeen uit je lever en spieren haalt. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel weer en krijgen je lichaamscellen energie.
Je hersenen en zenuwcellen gaan op de overlevingsstand staanNa tien dagen geleefd te hebben op een crashdieet, raken je glucosevoorraden uitgeput. Je voorraadkast is leeg. Hier zijn je hersenen en zenuwcellen niet blij mee. Glucose is namelijk de enige energiebron voor je hersenen en zenuwcellen. 
Vetafbraak stijgtGelukkig is ons lichaam in staat andere energiebronnen te ‘maken’ (anders hadden we allang het loodje gelegd). Uit lichamelijke vetzuren kan een ander soort ‘glucose’ worden gemaakt: keton. Ketonen voorzien je hersenen en zenuwcellen van nieuwe energie en houden je dus in leven.
Je spieren worden opgegetenAi, dat klinkt niet best en dat is het ook niet. Wanneer je glycogeenvoorraden op zijn en de gemaakte ketonen je hersenen en zenuwcellen onderhouden, komt de rest van je lichaam nog steeds energie tekort. Vanaf dat moment komen eiwitten om de hoek kijken. Het verbranden van aminozuren (verschillende type eiwitten), levert je lichaam nieuwe energie. Helaas lever je hiervoor spierkracht, spiermassa, gezond haar en nagels in (6,10). 

Nadelige gevolgen

Je lijf raakt fysiek uitgeput (vermoeid) wat mentaal ook te merken is (stemmingswisselingen, somber gevoel). Deze gevolgen lijken voor jou misschien onschuldig (wat ik ook eerst dacht), maar dit is het zeker niet! Je raakt onder andere vermoeid door een vitamine- en mineralentekort. Voorbeeld: je krijgt te weinig vitamine B3 Niacine binnen. Niacine helpt bij het verbranden van glucose in de citroenzuurcyclus en levert je lichaam indirect energie. Een tekort aan energie voor een langere periode, vergroot dus de kans op een vitamine- en mineralen te kort. Met als gevolg: een energiehuishouding wat in de war is. Vraag je jezelf af hoe het komt dat je geen gewicht meer verliest, terwijl je (steeds) minder eet? Waarschijnlijk heb jij je lijf en zijn of haar voorraadkast al zodanig uitgeput, dat het geen energie meer heeft om af te vallen. Je lichaam heeft een andere prioriteit: je in leven houden! Al het energie wat nog binnen komt, gaat rechtstreeks naar je organen of naar andere plekken die snakken naar wat energie (11,12).

Verder heeft ieder lichaam een bepaalde hoeveelheid ketonen in het bloed. Door de aanmaak van extra ketonen (als reservebrandstof voor de hersenen en zenuwcellen), neemt het aantal ketonen in je bloed toe. Dit kan de zuurgraad van je bloed negatief beïnvloeden. Omdat een keton een lage pH-waarde heeft (is zuur), verzuurt je bloed naarmate er meer ketonen worden gemaakt. Eiwitten die belangrijke functies vervullen in je lichaam, kunnen niet goed tegen een zure omgeving en sterven af. Dit alles gebeurt in de ketosefase. Daarnaast ervaar je minder trek en krijg last van een vieze adem die niet weg gaat (acetongeur) (13).

Hoe val ik gezond af?

  1. Bepaal wat je rustmetabolisme is: vul je gegevens als gewicht, lengte, leeftijd en geslacht in op de volgende website (www.zakboekdietetiek.nl/energiebehoefte-volwassenen). Bij rustmetabolisme WHO formule lees je precies wat je dagelijks minimaal nodig hebt aan energie in rust.
  2. Weet hoeveel je eet: houd voor een aantal dagen een dagboek bij. Ikzelf gebruik de Eetmeter van het Voedingscentrum. Met een voedingsdagboek zie je meteen hoeveel energie je binnen krijgt.
  3. Eet 10 tot 20% minder: vermenigvuldig het aantal kcal wat je gemiddeld per dag eet met 0,8 en 0,9. De uitkomsten geven je inzicht over hoeveel kcal je zou kunnen eten, als je 10 à 20% mindert.
  4. Schrap die hap: bekijk vervolgens welke voedingsmiddelen je kan weglaten of vervangen in je voedingsdagboek, om tot het gewenste kcal-inname te komen. LET OP: kom niet onder je rustmetabolisme. Doe je dat wel, dan creëer je een eigen crashdieet.

Ikzelf ben geen voorstander van een kant-en-klaar dieet. Simpelweg omdat geen enkel mens hetzelfde is. Ieder mens heeft namelijk een andere lichamelijke behoefte: jouw persoonlijke metabolisme. Vraag daarom een persoonlijk voedingsadvies aan bij een diëtist of andere professional! 

Meer tips over hoe je gezond afvalt lees in mijn blog “Afvallen is meer dan alleen centimeters verliezen”.

Liefs, Laura

Bronnen

  1. Wat is stofwisseling. Radboudumc; [datum onbekend]. https://www.radboudumc.nl/patientenzorg/aandoeningen/mitochondriele-aandoeningen/meer-informatie-over-mitochondriele-aandoeningen/stofwisseling/wat-is-stofwisseling
  2. Kruizenga H, Wierdsma N. Zakboek diëtetiek. Vijfde druk. Amsterdam: VU University Press; 2018. P. 41.
  3. van der Mark J, Louwes L, Smit N, Huizinga E. De Fit Methode. Eerste druk. Lichtenvoorde: Grafistar; 2017. P. 229.
  4. Kruizenga H, Wierdsma N. Zakboek diëtetiek. Vijfde druk. Amsterdam: VU University Press; 2018. P. 44.
  5. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. P. 235-239.
  6. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. P. 213-219.
  7. Dieet/Diëten. Voedingscentrum; [datum onbekend]. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/dieet.aspx
  8. Hoe kan ik snel en gemakkelijk afvallen? Voedingscentrum; [datum onbekend]. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/hoe-kan-ik-snel-en-gemakkelijk-afvallen-.aspx
  9. Een paar kilo’s kwijt voor de zomer. Voedingscentrum; [datum onbekend]. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/vakantie/een-paar-kilos-kwijt-voor-de-zomer.aspx
  10. Kruizenga H, Wierdsma N. Zakboek diëtetiek. Vijfde druk. Amsterdam: VU University Press; 2018. P. 43-45.
  11. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. P. 204.
  12. Niacine (vitamine B3). Voedingscentrum; [datum onbekend]. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/niacine.aspx
  13. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. P. 217.
0 0 stem
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Dit vind je vast ook leuk:

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

0
Zou graag je gedachten willen weten, s.v.p. laat een reactie achter.x
()
x