PLANTENPOWER: 4x plantaardige & eiwitrijke producten!

De macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten zitten bijna in alle voedingsmiddelen. Toch bevatten sommige voedingsmiddelen meer koolhydraten, eiwitten of vetten dan andere producten. Zo heb je koolhydraatrijke producten (fruit), vetrijke producten (olijfolie) en eiwitrijke producten (kipfilet en magere kwark). Het aantal mensen dat eiwitrijke producten eet van plantaardige afkomst, stijgt nog steeds. Zelfs tweederde van de bevolking noemt zichzelf een ‘Flexitariër’: iemand die een of meer dagen in de week geen vlees en vis eet. Dat is ook te zien aan de enorme groei in plantaardige alternatieven in de supermarkt (1). Welke plantaardige producten bevatten nu veel eiwitten? Hieronder lees je de vier ‘plantaardige toppers’ die veel eiwitten bevatten. SAY YES TO PLANTENPOWER!

Noten en zaden bevatten naast mineralen als bijvoorbeeld magnesium, kalium en fosfor ook veel eiwitten! Hieronder zie je een overzicht van verschillende noten en zaden. Let op: naast dat noten en zaden veel eiwitten bevatten, bevatten ze ook veel vetten en leveren ze je lichaam veel energie. Een handje noten of zaden per dag kan geen kwaad ;). 

Voedsel (per 100 gram)Koolhydraten (g)Eiwitten (g)Vetten (g)Kcal
Zonnebloempitten131856,5647
Cashewnoten20,821,248,9615
Amandelen14,121,755,8659
Pinda12,925,251,7631
Pompoenpitten2,730,347,2574 (2)

(Soja)Bonen, erwten & linzen

Sojabonen, witte bonen, bruine bonen, erwten en linzen. Allemaal plantaardige producten die zowel veel vezels (goed voor de stoelgang) als eiwitten bevatten.

Voedsel (per 100 gram)Koolhydraten (g)Eiwitten (g)Vetten (g)Kcal
Doperwten114069
Kikkererwten13,17,63123
Witte/bruine bonen17,780,9126
Linzen11,68,80,799
Sojabonen9,521,511,2215 (2)

Tofu & tempé

Tofu (ook wel tahoe genoemd) wordt gemaakt van gemalen sojabonen. Tijdens het malen ontstaat er een melkachtige vloeistof, die doormiddel van toegevoegd zuursel een vaste vorm krijgt. Tempé wordt gemaakt van zachtgekookte sojabonen en behandeld met een schimmel. Hierdoor krijgt Tempé een lichtzure smaak. Omdat beide producten uit sojabonen bestaan, bevatten ze veel eiwitten (3). 

Voedsel (per 100 gram)Koolhydraten (g)Eiwitten (g)Vetten (g)Kcal
Tofu111,66,9113
Tempé5,612,27,5150 (2)

Havermout, volkoren brood- pasta-, rijst- & couscous

Denk je alleen dat eiwitten in noten, zaden, peulvruchten en in tofu zitten? Dan heb je het fout! Volkoren producten als havermout, brood, pasta etc. zijn de verbogen plantaardige en eiwitrijke pareltjes. 

Voedsel (per 100 gram)Koolhydraten (g)Eiwitten (g)Vetten (g)Kcal
Zilvervliesrijst26,43,11131
Volk. couscous25,84,30,2126
Volk. Quinoa18,54,41,9114
Muesli64,59,74,8357
Volk. tarwemeel62102328
Volk. brood3911,12,3234
Havermout60,712,87,3373
Volk. pasta66132348 (2)

Tip: wil je meer eiwitten binnen krijgen tijdens een maaltijd van plantaardige afkomst? Voeg dan twee eiwitbronnen toe aan je maaltijd. Varieer bijvoorbeeld met de bovenstaande tabellen!

  • Curry met zilvervliesrijst, stukjes tofu en kikkererwten
  • Begin je dag met sojayoghurt (zonder toegevoegd suiker), muesli of havermout, een handje gedroogd fruit en wat noten of zaden
  • Beleg je Hollandse volkoren boterham met hummus en plakjes tomaat
  • Maak thuis een heerlijke smoothie van banaan (of ander fruit), sojamelk– of yoghurt en wat specerijen als kaneel
  • Maak een lekkere kikkererwtenburger (of ander soort peulvrucht) en leg je burger op een volkoren bolletje met wat groente en (vegan) kaas.

Liefs, Laura

Bronnen

  1. Pyett S. Méér eiwitten uit planten eten. Wageningen University & Research. 19-09-06. https://weblog.wur.nl/uitgelicht/meer-plantaardige-eiwitbronnen/
  2. NEVO-online. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport). 2016. https://nevo-online.rivm.nl/
  3. Soja en sojaolie. Voedingscentrum. [datum onbekend]. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/soja.aspx
0 0 stem
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Dit vind je vast ook leuk:

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

0
Zou graag je gedachten willen weten, s.v.p. laat een reactie achter.x
()
x