Krachttraining voor vrouwen, hoe werkt dat nou? Deel 1

Het is weer januari, de tijd van het jaar waarin we weer massaal met goede voornemens beginnen. De sportscholen worden weer extra druk bezocht door mensen die dit jaar toch echt die paar extra kilo’s kwijt willen raken, of misschien gewoon meer willen gaan sporten om fitter en gezonder te worden. Maar kies je dan voor cardio of krachttraining?

De titel van deze blog geeft natuurlijk al het antwoord op deze vraag. En hoewel de laatste jaren steeds meer vrouwen ook kiezen voor krachttraining en er op social media steeds meer dames foto’s delen in het krachthonk, bestaan er toch nog veel fabels rondom het onderwerp krachttraining voor vrouwen. Zo denken we vaak dat we van krachttraining bulky, zwaarder of mannelijk worden. Vrouwen kiezen er dan ook sneller voor om cardio te doen wanneer zij wat willen afvallen. En ja, cardio is een goede manier om fitter te worden en aan je conditie te werken, maar het is geen efficiënte manier om een sterk en geshaped lichaam te krijgen!

Als je een mooi afgetraind, sterk en strak lichaam wil kun je misschien toch beter voor krachttraining kiezen. Vandaar dat JUST.thelifestyle juist nu met een Krachttraining voor Vrouwen e-book is gekomen! In deze serie van blogs kun je lezen hoe krachttraining er voor zorgt dat je sterker wordt, vet verbrand en spiermassa opbouwt en dat alles zonder te gespierd te worden.

Maar van krachttraining word je toch bulky?

Dit is een van de meest gehoorde vooroordelen wat betreft krachttraining voor vrouwen. Maar het antwoord op deze vraag is simpelweg: Nee.

Spiergroei of hypertrofie is voor vrouwen veel lastiger te creëren dan voor mannen, omdat vrouwen minder testosteron hebben dan mannen. En laat nu juist dit hormoon erg belangrijk zijn voor het aanmaken van spiermassa. Je krijgt dus niet door het doen van één deadlift ineens een achterwerk zoals Kim Kardashian. Nee, voor spierhypertrofie zal je als vrouw lang, gedisciplineerd en op de juiste manier moeten trainen en bovenal erg op je voeding moeten letten. Je moet namelijk voldoende eiwitten binnenkrijgen om extra spiermassa aan te maken.

Heb je soms na een training toch echt het idee dat je biceps net zo groot is als die van Popeye? Dat komt door iets wat we schijnhypertrofie noemen. Tijdens de inspanning trekken de spieren vocht aan, waardoor ze direct hierna groter lijken. Onthoudt dat voor de volgende keer dat je dus iemand zijn (ja het zijn toch vaak de mannen) biceps ziet bewonderen in de spiegel van de sportschool. Ik moet dan stiekem altijd erg lachen!

Hoe word ik dan wel sterker?

In de eerste paar weken dat je aan krachttraining doet, word je voornamelijk sterker door een verbeterde neurologische aansturing van de spieren. Het zenuwstelsel kan de spieren efficiënter aansturen, waardoor de juiste spiervezels op het juiste moment kracht kunnen leveren. Er is dus eigenlijk sprake van een verbeterde coördinatie tussen je hersenen en de spieren, maar ook binnenin de spieren. Hierdoor word je sterker.

Dit is met name het geval bij moeilijke oefeningen waarbij verschillende spieren worden gebruikt. Bij deze zogenoemde compound oefeningen, zoals squats, deadlifts en push-ups, kan er veel neurologische aanpassing plaatsvinden, doordat er veel verschillende spieren bij betrokken zijn en deze moeten tegelijkertijd efficiënt worden aangestuurd. Het duurt dus langer voordat deze verbetering het toppunt heeft bereikt dan bij een oefening waarbij vooral één bepaalde spiergroep wordt gebruikt. Compound oefeningen worden daarom vaak gebruikt in krachttrainingsschema’s.

Natuurlijk is het volgen van een goed onderbouwd trainingsschema het aller belangrijkste. Hierbij wordt rekening gehouden met de verschillende effecten van het aantal herhalingen, aantal sets en de hoeveelheid rust die je bij een bepaalde oefening moet doen. Dit moet goed aansluiten bij jouw doelen, kracht opbouwen of spiermassa aanmaken. Over het algemeen geldt namelijk dat voor het opbouwen van spierkracht je moet werken met relatief hoge weerstand, minder herhalingen en veel rust. Voor het creëren van spierhypertrofie gebruik je wat lagere weerstand en meer herhalingen. Hier zal ik in een volgende blog nog op terugkomen.

Ga dus niet zomaar wat experimenteren in de sportschool, maar volg een onderbouwd trainingsschema! Start nu bijvoorbeeld met het JUST.thelifestyle trainingsschema gemaakt door Jorden Bres (Strength & Conditioning Coach bij het NOC*NSF voor TeamNL).

In het volgende deel van deze blogserie Krachttraining voor vrouwen: hoe werkt dat nou? zal ik ingaan op hoe je door middel van krachttraining een mooi geshaped lichaam krijgt en meer calorieën verbrand. Des te meer reden om alvast te gaan werken aan die goede voornemens en de sportschool in te duiken voor wat krachttraining!

Ps. Laat ons ook weten wat jij nog wil weten over krachttraining voor vrouwen! Dat kan door hieronder een reactie achter te laten.

Bronvermelding

Beachle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.

0 0 vote
Article Rating
Abonneer
Abonneren op
guest
0 Reacties
Inline Feedbacks
View all comments

Dit vind je vast ook leuk:

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x