fbpx

Krachttraining voor Vrouwen, hoe werkt dat nou? Deel 2

Oke, van krachttraining worden we sterker dat weten we waarschijnlijk allemaal wel, maar vaak is dat niet de belangrijkste reden waarom vrouwen kiezen voor krachttraining. Voor veel vrouwen is het belangrijker dat je met krachttraining beter een mooi geshaped lichaam kunt krijgen dan wanneer je alleen cardio doet. Het heeft geen zin om uren lang te gaan hardlopen als je graag een sterk en geshaped lichaam wilt. Natuurlijk verbrand je hiermee wel calorieën, maar je bouwt er geen spiermassa mee op. Je lichaamsvormen zullen dus minder veranderen dan wanneer je krachttraining doet.

In het vorige deel van deze blog beschreef ik hoe het komt dat je sterker wordt door krachttraining als gevolg van een betere spieraansturing vanuit de hersenen. In dit deel ga ik in op hoe je een beter geshaped lichaam krijgt door krachttraining en hoe het kan dat je meer calorieën en vet verbrand met krachttraining dan met cardio. Benieuwd hoe dit zit? Lees dan snel verder!

Hoe werkt een spier nu eigenlijk?

Om zo gemakkelijk mogelijk uit te leggen hoe je sterker wordt door krachttraining is het goed om even kort stil te staan bij de opbouw van een spier. Een lesje spierfysiologie dus!

Zoals je hieronder in de afbeelding kunt zien, bestaat een spier uit een spierbuik (muscle belly) en pezen (tendon). In de spierbuik zie je allemaal bundels genaamd Fasciculus, dit is een bundel spiervezels. Deze spiervezels (ook wel spiercellen) hebben ongeveer dezelfde diameter als een menselijke haar en kunnen centimeters lang zijn. In de spiervezels vind je vervolgens weer ongeveer honderden myofibrillen (Myofibril), die worden opgebouwd door myosine en actine (Myofilaments). Myosine en actine worden ook wel de contractiele elementen genoemd, omdat zij voor contractie (samentrekken) van de spier zorgen.

Bron: Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaing, IL: Human Kinetics; 2008, p. 5. 1

Door het samentrekken van de spier, komen de uiteinden dichter naar elkaar toe. De spierlengte wordt dus kleiner en er zal dus een beweging plaatsvinden. Denk bijvoorbeeld maar aan het doen van een bicepscurl. De spierbuik van de biceps wordt steeds beter zichtbaar als je het gewicht in je hand richting je bovenarm beweegt. Dit komt doordat de actine en myosine in elkaar schuiven en zodoende de spiervezels verkorten, de spierbuik wordt korter en dikker.

Leuk zo’n lesje spierfysiologie, maar hoe wordt mijn spier nu sterker?

Zoals ik in de vorige blog al beschreef, is een groot deel van de spierkracht toename aan het begin van je trainingsperiode te danken aan het feit dat de aansturing vanuit je hersenen naar je spieren beter verloopt. De hersenen kunnen steeds beter een juist signaal sturen naar je spieren om precies de goede hoeveelheid spiervezels aan te sturen die nodig zijn om de kracht te leveren. Niet te veel en niet te weinig dus. De coördinatie neemt toe.

Volg je een goed gestructureerd trainingsprogramma, dan zul je ook meer spierweefsel gaan aanmaken. De spier wordt geprikkeld door de training en krijgt als het ware een signaaltje “hé, je bent niet sterk genoeg, ga eens meer spierweefsel aanmaken anders raak ik overbelast!” Vaak werd gedacht dat je meer spiervezels (spiercellen) zou aanmaken en dat je daardoor spierhypertrofie zou veroorzaken en dus sterker zou worden. Maar dit is helemaal niet zo, want het aantal spiervezels in een bepaalde spier is genetisch bepaald en ligt dus al bij je geboorte vast! Wel worden er meer actine en myosine aangemaakt ín de spiervezels, je maakt dus meer myofibrillen aan in de spiervezel! Als gevolg hiervan is er inderdaad sprake van hypertrofie en zal de diameter van de spier dus geleidelijk toenemen. En hoe groter de diameter van de spier, des te meer kracht de spier kan leveren! Je wordt dus sterker!

Bedenk dus wel even dat een myofibril ongeveer een diameter heeft van 1/100 van een menselijke haar. Wanneer je dus meer myofibrillen gaat opbouwen door krachttraining, wordt je dus niet van de ene op de andere dag een bulky bodybuilder 😉

Meer spierweefsel = meer calorieën verbranden!

Een bijkomend voordeel van het opbouwen van spierweefsel is dat je meer calorieën gaat verbranden in rust, het rustmetabolisme neemt toe.2,3 Dit heeft twee oorzaken, namelijk:

  1. Spiermassa verbruikt in rust meer energie dan vetmassa. Doordat je spiermassa vergroot met krachttraining neemt dit effect dus toe.
  2. Na krachttraining is je lichaam nog ongeveer 2 dagen bezig de spieren te herstellen, ook hier is energie voor nodig, de vetverbranding blijft na training dus verhoogd.4,5 Daarnaast blijkt uit onderzoek dat dit effect meer aanwezig is bij krachttraining, dan bij cardiotraining.6

En wist je dat je in rust ongeveer 70% van je energie haalt uit vetten en ongeveer 30% van je energie uit koolhydraten? Wanneer je rustmetabolisme dus omhoog gaat, zul je in verhouding meer vetmassa verbranden.

Dit is de laatste jaren steeds meer algemeen bekend geworden en heeft er aan bij gedragen dat krachttraining ook onder vrouwen steeds populairder is geworden ten opzichte van cardio. Want ondanks dat je tijdens cardiotrainingen zelf misschien dus meer calorieën verbrandt, op de lange termijn zorgt krachttraining voor meer spiermassa en worden er meer calorieën (en dus vetten) verbrand om te herstellen na een zware krachttraining dan na een cardiotraining.

Soms zie je dit echter niet gelijk terug op de weegschaal, want helaas is spiermassa zwaarder dan vetmassa. Het kan dus best zo zijn dat je vetmassa afneemt en je spiermassa toeneemt door je krachttraining, maar dat het getal op de weegschaal een tijdje gelijk blijft. Aan de andere kant heeft 1 kilogram vetmassa wel een groter volume dan 1 kilogram spiermassa, het neemt dus meer ruimte in in je lichaam. Zoek hiervan maar eens een plaatje op google op! (Ik heb om de wat zwakkere magen te besparen geen afbeelding in de blog toegevoegd). Misschien merk je wel dat je kleding lekkerder gaat zitten of te wijd wordt?

Wanneer je dus regelmatig traint en een goed voedingspatroon hanteert zullen je spieren zichtbaarder worden doordat enerzijds de spiermassa zelf toeneemt en anderzijds de vetmassa afneemt. Zo krijg je dus een sterk en mooi geshaped lichaam met krachttraining!

Ps. Cardio kun je natuurlijk altijd naast krachttraining toepassen als je je conditie wilt verbeteren

Bronvermelding

  1. Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaing, IL: Human Kinetics; 2008.
  2. Allman BR, Morrissey MC, Kim J-S, Panton LB, Contreras RJ. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained women. J Appl Physiol. 2019;126(3):739-745.
  3. Aristizabal J, Freidenreich D, Volk B, et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015;69(7):831-836.
  4. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86:411-417.
  5. Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J Appl Physiol. 1993;75(1993):1847-1853.
  6. Greer BK, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Res Q Exerc Sport. 2015;86(2):190-195.
0 0 stem
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Dit vind je vast ook leuk:

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

0
Zou graag je gedachten willen weten, s.v.p. laat een reactie achter.x
()
x