Krachttraining voor Vrouwen, hoe werkt dat nou? Deel 3

Het is inmiddels alweer april en misschien ben je dus al een tijdje aan het trainen met het krachttraining voor vrouwen e-book van JUST.thelifestyle. Misschien heb je al gemerkt dat je sterker bent geworden en misschien zie je zelfs al veranderingen aan je lichaam. Maar hoe zorg je er nu voor dat je hierin steeds vooruitgang blijft merken? Dat leg ik je in dit derde en laatste deel van deze blog serie uit, lees dus snel verder!

In mijn vorige blog beschreef ik wat ervoor zorgt dat je spieren sterker worden al gevolg van krachttraining. Wanneer je een krachttrainingsoefening doet, geef je de spier een bepaalde trainingsprikkel. Is deze trainingsprikkel eigenlijk net iets te veel voor de spier, dan gaat deze spier zich aanpassen. We noemen dit ook wel adaptatie.1 De spier wordt geprikkeld door de training en krijgt als het ware een signaaltje “hé, je bent niet sterk genoeg, ga eens meer spierweefsel aanmaken anders raak ik overbelast!”. Je spieren krijgen als het ware een wake-up call en zullen zichzelf sterker gaan maken om eenzelfde trainingsprikkel de volgende keer wél aan te kunnen. Deze aanpassingen kunnen zowel in de neurologische aansturing van de spier zijn (zoals verbeterde coördinatie), als aanpassingen in de spier zelf (zoals het aanmaken van meer myofibrillen).

Als je dus steeds dezelfde trainingsprikkel blijft toepassen, dan zijn je spieren op een bepaald moment gewend aan deze trainingsprikkel en zal er geen adaptatie meer plaatsvinden. Om dit te voorkomen moet je zorgen dat er progressive overload plaatsvindt. Progressive overload houdt in dat je een steeds zwaardere trainingsprikkel aan je lichaam geeft, om er voor te zorgen dat er steeds adaptatie blijft optreden. Een mooi voorbeeld waarmee deze term vaak wordt uitgelegd is de mythe van Milo, zie de afbeelding hieronder. De mythe gaat dat Milo als jongen een kalf kreeg en dat hij dat kalf elke dag een aantal keer probeerde op te tillen. Naarmate het kalf groter werd en uitgroeide tot een volwassen stier, nam Milo’s spierkracht en spiermassa ook toe en werd hij uiteindelijk de bekendste worstelaar uit de Griekse mythologie.

Maar hoe pas je progressive overload nu toe binnen krachttraining?

Om steeds progressive overload te creëren, zijn er verschillende variabelen binnen je training die je kunt veranderen. Hierbij ga ik er vanuit dat de oefening die je doet hetzelfde blijft, maar dat je andere factoren wel kunt aanpassen, zodat deze oefening voortdurend uitdagend blijft.

Het volume verhogen

Je kunt bijvoorbeeld spelen met het volume van deze oefening. Het volume is het aantal herhalingen per sets x het aantal setjes dat je doet.

Afhankelijk van het aantal herhalingen dat je bij een bepaalde oefening doet, train je voor kracht, hypertrofie of spieruithoudingsvermogen. Over het algemeen geldt dat je voor kracht traint met hoge gewichten en weinig herhalingen, terwijl je voor spieruithoudingsvermogen juist traint met lage gewichten en een hoog aantal herhalingen (zie tabel 1).

Trainingsdoel Aantal herhalingen Aantal sets
Kracht ≤ 6 2-6
Hypertrofie 6-12 3-6
Spieruithoudingsvermogen ≥ 12 2-3

Tabel 1 Aantal herhalingen & sets afhankelijk van het trainingsdoel. Vertaald uit: Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaing, IL: Human Kinetics; 2008, p. 406.

In het krachttraining e-book is er rekening gehouden met een goede opbouw en zul je dus alle drie de vormen tegenkomen. Daarom worden er ook steeds richtlijnen gegeven voor het aantal herhalingen. Wanneer je een oefening voor het eerst doet, zul je waarschijnlijk nog aan de ondergrens van dit aantal zitten. Na een aantal keer heb je waarschijnlijk gemerkt dat dit makkelijk ging en kun je dus het aantal herhalingen vergroten.

Hetzelfde geldt voor het aantal setjes dat je uitvoert voor één specifieke oefening. Voeg een extra setje toe om progressive overload te creëren. Let op! Misschien moet je dan wel weer een stapje terug doen in het aantal herhalingen…

De intensiteit verhogen

De intensiteit van een oefening kun je veranderen door een andere weerstand te gebruiken, dus bijvoorbeeld een hoger gewicht. Wanneer je het maximale aantal herhalingen en sets binnen een oefening hebt behaald, is het tijd om de weerstand of het gewicht te gaan verhogen. Deed je eerst je 5 x 12 squats met 20 kg, dan kun je nu proberen of je misschien twee gewichtjes van 2,5 kg erbij kunt doen. Je gaat dan weer omlaag in het aantal herhalingen en sets, maar geeft je lichaam wel een nieuwe trainingsprikkel door een hogere intensiteit binnen de oefening.

Een logische volgorde is dus om eerst op te bouwen in herhalingen x sets en pas wanneer je hier de max (binnen de richtlijnen) hebt bereikt pak je de volgende keer een hoger gewicht en begin je weer van voor af aan.

Time under tension

Een andere, minder bekende, variabele waar je variatie in kunt aanbrengen is het tempo van de oefening en de time under tension (TUT; de tijd die de spier onder spanning staat). Als je een simpele oefening zoals een biceps curl als voorbeeld neemt, kun je bijvoorbeeld langzaam naar beneden gaan en snel op. Over deze gehele beweging staat de biceps dus onder spanning. Bij de neergaande fase (de excentrische fase) wordt de biceps tijdens het kracht leveren uitgerekt, bij de opgaande fase (de concentrische fase) spant de spier zich krachtig aan, zie de afbeelding hieronder.

Eccentric Training

De biceps curl kun je bijvoorbeeld uitvoeren in een tempo 2/0/2, waarbij je 2 seconden naar beneden gaat, 0 seconden vasthoudt en dus gelijk weer 2 seconden terug naar boven gaat, maar aan de andere kant kun je ook kiezen voor een langzamer tempo, bijvoorbeeld 5/0/3, 5 seconden neer, 3 seconden op. Of 6/0/4, 6 seconden neer, 4 seconden op. Uit onderzoek bleek dat het aantal herhalingen dat iemand kan uitvoeren met zo’n lager tempo lager lag, maar dat de TUT wel veel groter was.2 Doe je bijvoorbeeld 10 herhalingen met het tempo 2/0/2, dan is de TUT 40 seconden. Kun je met hetzelfde gewicht 8 herhalingen doen met het tempo 5/0/3, dan is de TUT 64 seconden.

Over het algemeen wordt gezegd dat een hogere TUT zorgt voor meer spierhypertrofie (adaptatie) en dus meer krachttoename.3 En met name de excentrische fase in een langzamer tempo uitvoeren bleek veel voordelen te hebben op de spierhypertrofie, dit komt waarschijnlijk omdat er in deze fase eerder microschade in de spier optreedt. Deze schade wordt door je lichaam automatisch hersteld, waardoor er weer sprake is van adaptatie.

Probeer de volgende keer dat je traint dus goed te letten op dat je een langzaam tempo gebruikt, zeker in de excentrische fase van de beweging (waarbij de spier verlengt). Je kunt op deze manier dus progressive overload toepassen, zonder iets aan de andere variabelen van je oefening te veranderen!

Zeker nu we allemaal afhankelijk zijn van onze home-gym en misschien niet heel veel verschillende gewichtjes in huis hebben is het handig om creatief te spelen met deze laatste variabele. Zo kun je toch zorgen voor een uitdagende trainingsprikkel en blijf je hopelijk sterk en fit tijdens deze corona-crisis!

Bronvermelding

1. Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaing, IL: Human Kinetics; 2008.

2. Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J Hum Kinet. 2018;62(June):241-250. doi:10.2478/hukin-2018-0034

3. Wilk M, Stastny P, Golas A, et al. Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press. Neuroendocrinol Lett. 2018;39(1):101-107.

0 0 stem
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Dit vind je vast ook leuk:

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

0
Zou graag je gedachten willen weten, s.v.p. laat een reactie achter.x
()
x