Boost je weerstand met ruim 20 verschillende voedzame producten

In mijn tweedelige blogserie, over onze weerstand, legde ik je uit hoe je lichaam immuun wordt voor een ziekteverwekker en wat de relatie is tussen jouw voedselkeuzes en de conditie van je weerstand. Heb je dit gemist? Klik hier voor deel één en deel twee .

Slik je liever geen (multi)vitaminepillen? Of wil je de conditie van je weerstand verbeteren door vitamines en mineralen uit voeding te halen? Dan is deze blog voor jou! Lees en leer welke producten vol zitten met vitamine C, A, D, E en de mineralen zink, selenium en ijzer. Daarnaast geef ik je praktische tips die de opname van deze vitamines en mineralen in je lijf vergroot.

Vitamine C

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groenten en fruit. Hoe meer kleur op je bord, hoe meer vitamine C je binnenkrijgt. Let op: vitamine C is kwetsbaar voor hitte. Daarom bevatten rauwe groenten en fruit meer vitamine C dan hun gekookte ‘vriendjes’. Daarnaast wordt vitamine C afgebroken door zuurstof. Aangesneden/aangebroken groenten, fruit en sappen kunnen daarom beter binnen één week worden geconsumeerd. Tip: bewaar aangesneden/aangebroken groenten, fruit en sappen afgesloten in de koelkast.   

Groenten: rode/gele paprika, spruiten, broccoli, wortel, aardappel en tomaat.
Fruit: kiwi, banaan, sinaasappel, aardbeien, watermeloen, citroen [1].

Vitamine A

In dierlijke producten vind je vitamine A in de vorm van retinol (opname 70-90%). Een andere vorm van vitamine A is carotenoïden en zit voornamelijk in verschillende groenten en fruit. Carotenoïden is een provitamine A die je lichaam kan omzetten naar de ‘normale’ vitamine A (opname 9-22%). De bekendste provitamine A is bètacaroteen [2]. Omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is, gaat er een grote hoeveelheid verloren wanneer het vet uit dierlijke producten wordt gehaald. Bijvoorbeeld uit melk en yoghurt. Daarnaast neemt je lichaam vitamine A beter op als je maaltijd iets van vet bevat.

Dierlijke bronnen: volle en halfvolle melk, kaas, room, boter, margarine en halvarine (toegevoegd), eieren en orgaanvlees als lever.
Plantaardige bronnen: spinazie en andere donkere groenten als broccoli, oranje groenten en fruit als abrikozen, cantaloupe, wortels, pompoen en zoete aardappel [3].

Vitamine D

Ik noem vitamine D het zonnetje onder alle vitamines. Waarom? Vitamine D3 (een type vitamine D) krijg je namelijk binnen via zowel dierlijke producten als het zonnetje. Een stofje dat helpt bij het omzetten van zonlicht naar vitamine D3 is onder andere cholesterol. Je lever en nieren activeren uiteindelijk de zon-aangeleverde-met-cholesterol-bevattende vitamine D3, waarna je lichaam het kan gebruiken. Slik je op dit moment vitamine D bij? Neem dan het pilletje voor, tijdens of na een grote maaltijd zoals ontbijt, lunch of diner. Dit verbetert de opname van de vitamine met maar liefst 50%!

Dierlijke bronnen: boter, rundvlees, eigeel, lever en vette vis (zalm, makreel, haring, sardines). 
Plantaardige bronnen: producten met toegevoegd vitamine D als plantaardige melk, margarine, halvarine etc.[4].

Vitamine E

Vitamine E is een vetoplosbare vitamine die makkelijk kapot gaat door langdurige verhitting, zoals bij frituren. Daarnaast verliest vitamine E zijn waarden wanneer het in aanraking komt met zuurstof (oxidatieproces). Draai dus daarom de dop van de fles zonnebloem- of olijfolie goed dicht!

Dierlijke bronnen: lever, eigeel en vetter vlees.
Plantaardige bronnen: noten, zaden, meervoudig onverzadigde plantaardige oliën (margarine, olijfolie etc.), donkergroene (blad)groenten (spinazie, boerenkool, broccoli), tarwekiemen en volkoren producten [5].

Zink

Je lichaam neemt tussen de 15% en 40% aan binnen gekomen zink op (afhankelijk hoeveel je van dit mineraal binnenkrijgt). Krijg je in een korte periode veel zink binnen? Dan neemt je lichaam hier minder van op. Aan de andere kant; eet je minder producten rijk aan zink? Dan vergroot je lichaam de absorptie van dit mineraal. Het is een constante wisselwerking. Wat de opname van zink belemmert zijn fytaten (fytinezuur) [6]. Volkoren graanproducten, waarbij de gehele graankorrel is gebruikt, bevatten fytinezuur. Fytinezuur komt van nature voor in de buitenste laag van granen en zaden. Het gehalte aan fytinezuur verschilt per graansoort. Deze (anti)nutriënt bindt zich aan calcium, ijzer en zink, waardoor het lichaam ze minder goed kan opnemen. Is hierdoor een grotere kans op zinktekort? Nee. Fytinezuurrijke producten leiden zelden tot een tekort aan mineralen [7].

Dierlijke bronnen: eiwitrijke producten als rood vlees en schaaldieren (kleinere hoeveelheden in zuivel, gevogelte, tonijn en ei).
Plantaardige bronnen: volkoren producten (kleinere hoeveelheden in tofu, noten en zaden) [6].

Selenium

De hoeveelheid selenium in plantaardige producten hangt sterk af van de hoeveelheid selenium in de grond. Maak je geen zorgen. Er bestaat een kleine kans dat je onvoldoende selenium binnenkrijgt. Ten eerste, omdat je plantaardige producten uit verschillende gebieden/grondsoorten eet. Ten tweede, omdat dierlijke producten voldoende selenium bevatten en een groot aantal Nederlanders vlees eet [8,9]. Eet je vegetarisch of zelfs veganistisch? Haal dan je selenium uit 2-4 paranoten per dag [8].

Dierlijke producten: zeevruchten en vlees.
Plantaardige producten: volkoren producten, fruit en groenten (afhankelijk van welke mineralen er in de grond zitten) [8].

Ijzer

IJzer komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit enkel in dierlijke producten in tegenstelling tot non-heemijzer. Non-heemijzer zit namelijk zowel in dierlijke als plantaardige producten. Wel blijkt dat heemijzer beter wordt opgenomen door ons lichaam. Wil je de opname van ijzer uit plantaardige producten vergroten? Zorg er dan voor dat je maaltijd vitamine C bevat [10]!

Dierlijke bronnen: rood vlees, vis, gevogelte, schaaldieren, eieren.
Plantaardige bronnen: gedroogde fruit en peulvruchten [10].

Liefs, Laura

Bronnen

  1. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. p. 326-327.
  2. Vitamine A. Voedingscentrum. [datum onbekend]. www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx
  3. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. p. 345-347.
  4. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. p. 347-352.
  5. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. p. 354.
  6. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. p. 417.
  7. Granen en graanproducten. Voedingscentrum. [datum onbekend]. www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/granen-en-graanproducten.aspx
  8. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. p. 420.
  9. Vleesconsumptie. WUR. 03-08-2019. www.wur.nl/nl/Dossiers/dossier/Vleesconsumptie.htm
  10. Rolfs S.R, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. tiende druk. Stamford USA: Cengage Learning; 2015. p. 414.
0 0 stem
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Dit vind je vast ook leuk:

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

0
Zou graag je gedachten willen weten, s.v.p. laat een reactie achter.x
()
x