Wat eet en drink je voor en na het sporten?

Om de beste resultaten uit je trainingssessie te kunnen halen is het essentieel dat je buiten de juiste training, ook de beste (herstel)voeding inneemt. Je kunt je voorstellen dat als je je spieren uitput en flink aan het werk zet, deze ook wel wat goede brandstof nodig hebben. En hoewel iedereen wat anders fijn vindt en anders op bepaalde voeding reageert, geef ik je graag wat algemene tips om optimaal te kunnen presteren en revalideren van je sportsessie. Doe wat voor jou goed voelt en waar jij lekker op gaat.

De beste voeding voordat je gaat sporten

Voordat je een trainingssessie in gaat is het af te raden om vlak van tevoren een grote maaltijd te eten. Om de grote maaltijd te kunnen verteren wordt er namelijk een aanvoer van bloed naar de maag en de darmen gevraagd om alles lekker aan de gang te zetten. Als je tegelijkertijd je spieren ook aan het werk zet, hebben deze ook bloed nodig. Als de twee processen tegelijkertijd plaatsvinden zitten ze elkaar tegen en krijg je last van je buik. Een te grote maaltijd is dus niet zo handig. Aangeraden wordt om je laatste grotere maaltijd rond 2 tot 3 uur voor je sportsessie in te nemen. Als je het fijn vindt om vlak voor het sporten nog wat te eten, neem dan iets kleins en licht verteerbaars. Denk aan een crackertje met appelstroop, een banaantje of een schaaltje kwark met wat muesli. Ontwijk pittig eten, veel vezels en veel eiwitten. Deze liggen zwaarder op de maag en kunnen klachten tijdens het trainen veroorzaken.

Wat ook heel belangrijk is, is dat je goed gehydrateerd bent voordat je de training in gaat. Drink dus minimaal een halve liter water. Eventueel kan je nog een kopje koffie nemen voor de cafeïne, maar alleen een kopje koffie is niet voldoende. Je verliest tijdens je training veel vocht en het is essentieel dit aan te vullen om goede prestaties te kunnen (blijven) leveren.

Het eten voordat je een training in gaat is heel persoonlijk. Er zijn ook mensen die het juist heel fijn vinden om op een nuchtere maag een training in te gaan. Het trainen op een nuchtere maag is niet bevorderlijk voor het verliezen van extra vet, al wordt dit wel vaak gedacht. Het verliezen van vet is enkel mogelijk door in een energietekort te zitten (minder kcal eten dan dat je verbrand), het wordt niet extra aangezet door op nuchtere maag te trainen. Als je aan het einde van de dag alles er weer aan eet, is het resultaat van vetverlies er niet. Train dus alleen op nuchtere maag als jij je hier fijn bij voelt en jij er voordelen van ervaart. Ook raad ik je aan om dit trainen op een nuchtere maag rustig op te bouwen. Ga niet van de ene op andere dag zonder eten de deur uit. Je lichaam moet er aan wennen en je wil voorkomen dat je tijdens het sporten niet lekker wordt. Er is in het geval van nuchter trainen dus geen goed of slecht. Doe wat voor jou goed voelt.

De beste voeding na het sporten

Als je terug komt van een (intensieve) training is het van belang om je opgemaakte reserves weer goed aan te vullen. Dit kan je doen door een maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Als je een normale hoofdmaaltijd (lunch, diner of ontbijt) neemt bestaande uit een eiwitbron (zuivel, (vega)vlees, bonen, peulvruchten) en een koolhydraatbron (brood, pasta, rijst, wraps) zit je helemaal goed. Als het geen tijd meer is voor een hoofdmaaltijd, of als je er geen trek in hebt, kies dan voor een snackmoment bestaande uit de eiwitten en koolhydraten. Zo kan je denken aan een eiwitshake met (diepvries) fruit, een cracker met huttenkase/kipfilet, een schaaltje kwark met muesli of een rijstwafel met pindakaas. Eet wel altijd iets nadat je hebt getraind. Nog altijd wordt er gedacht dat het essentieel is om zo snel mogelijk na je training je reserven aan te vullen, voor een snellere spieropbouw. Dit is voor de normale recreatieve sporter helemaal niet nodig. Eet je herstelmaaltijd binnen zo’n twee uur na je trainingsmoment en dan zit je helemaal goed.

Voor de recreatieve sporter is het ook helemaal niet essentieel om precies uit te rekenen hoeveel gram eiwitten je na de training zou moeten eten. Het belangrijkste is dat de basis goed staat gedurende de dag. Eet je groenten, je fruit, volkoren producten, (plantaardige) zuivel en (plantaardig) vlees. Dan zit je vaak gewoon goed. Voor de echte topsporters is het wellicht wat meer van belang om precies te weten wat ze moeten eten na het sporten, afgestemd op het type training. Maar als jij ‘gewoon’ twee tot drie keer per week lekker sport, zou ik het vooral niet te streng maken voor je zelf. Eet een goede herstelmaaltijd zoals eerder genoemd en zorg dat je basis staat. Ten slotte, drink ook na je training weer voldoende vocht.

5 4 stemmen
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Dit vind je vast ook leuk:

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

informatie en inspiratie
betreffende voeding

informatie en inspiratie
betreffende mindset

informatie en inspiratie
betreffende training

onze podcast serie

0
Zou graag je gedachten willen weten, s.v.p. laat een reactie achter.x
()
x